筋力トレーニング・ストレッチなど

・首のストレッチ

　両手をアゴの下にそえ
　アゴを軽く押し上げる．
　限界までアゴを上げたら
　その状態で深呼吸を数回．
　頭を傾けて，傾ける先の手を
　反対側の耳の上のあたりに添えて
　ゆっくり軽く引き寄せる．
　更に，反対側の手の甲を背中にまわすと効果的．
　その状態で深呼吸を数回．
　耳を圧迫しないように注意．

　背筋を伸ばした状態で首だけを左（右）にひねって
　その状態で深呼吸を数回．
　両手を後ろで組んで下に伸ばし
　背筋を伸ばした状態で首だけを下に向けて
　その状態で深呼吸を数回．

・首のトレーニング

　額に両手を当て，前方に頭を押しつける（1回5秒程度）．
　ただし，手で押すのではなく，頭で押すこと．
　※首を痛めないように全力でなく，50%程度の力．
　※アゴがあがらないようにすること．
　後頭部に両手を当て，後方に頭を押しつける（1回5秒程度）．
　ただし，手で押すのではなく，頭で押すこと．
　※首を痛めないように全力でなく，50%程度の力．
　※アゴがあがらないようにすること．

　側頭部に左（右）手を当て，左（右）に頭を押しつける（1回5秒程度）．
　ただし，手で押すのではなく，頭で押すこと．
　※首を痛めないように全力でなく，50%程度の力．
　※アゴがあがらないようにすること．
　※耳を圧迫しないように注意すること
　　（手と頭の間に耳を入れないように注意すること．）

　・あお向けに寝た状態で首だけを起こす（ex 30回）．

　・四つん這いの状態から、上を見るように頭部を動かす（ex 30回）．

・肩（上腕三頭筋（+三角筋））のトレ－ニング．
　・腕立て伏せ（ナロー・プッシュアップ）
　　手を肩幅または肩幅より狭くした体勢から腕立て伏せを行なう．
　　動作中、脇を締めた状態で行なう．背筋を真っ直ぐにし反らさない．

　・ヒザをついて腕立て伏せ（プッシュアップ）
　　両手を肩幅より大きく開き，足はヒザから先を床につけた状態から
　　腕立て伏せを行う．

・肩と背中のストレッチ．
　・足を肩幅に広げて，片方の足を半歩下げ，両手を組んだまま，息を吸いながら上に伸びて
　　息を吐くときに脱力して両手を下げる．

　・手を背中で組んで腕を内側にひねり保持（ex 20[sec]）
　　この間息を止めないようにする．（VDT対策）

　・両足を肩幅より広めに開いて立つ．背中の後ろで手を組みひじやひざを伸ばしたまま
　　ゆっくりと体を前に倒して保持．更にそのまま左右にゆっくり傾けて保持(ex 5[sec]）

・肩と腕のストレッチ．
　・両足を肩幅より少し広めに広げて，両腕をあげ右腕は後ろ側に大きく回し，同じタイミングで
　　左腕は前側に大きく回す（ex 5回）．水泳のバックとクロールを同時に行う感じ．反対側も同様．

・腹筋・背筋のトレーニング（腰痛予防）

　・仰向けに寝て，両足を揃えて拳ひとつぶん持ち上げて，一定時間（ex 60sec）静止．
　・仰向けに寝て，両足を肩幅に広げた状態で拳ひとつぶん持ち上げて，一定時間（ex 60sec）静止．
　・仰向けに寝て，両足を曲げて立て，へそを見るように上体を起こした状態で一定時間（ex 60sec）静止．

　・横向きになり，両足を揃えてまっすぐ伸ばす．下のひじを肩の真下について前腕は伸ばす．
　　上の手は腰に添えて骨盤を起こし，踵から頭までを一直線に保って，一定時間（ex 60sec）静止．

　・うつぶせに寝て，右腕と左脚を同時にあげ，元の姿勢に戻ってから，次に左腕と右脚を同時に上げる．
　　これを繰り返す．（無理のない回数． ex 30回等）
　・うつぶせに寝て，腰の部分で両手を組み，上体を起こした状態で一定時間（ex 60sec）静止．

・体側のストレッチ．
　・立った姿勢のまま，両手を上げて組み，体を横に倒して保持（ex 20[sec]）．
　　この間息を止めないようにする．

　・両足を肩幅よりも広めに開いて立つ．右腕を上げたまま左側に倒してゆき，
　　右脇腹を伸ばしながら体を左に傾けてゆく．右足を上げて限界まで倒したら
　　その姿勢を保持（ex 10[sec]）．反対側も同様．

・手首のストレッチ
　・腕を伸ばして，反対の手で手首を折って保持（上下とも　ex 20[sec]）．
　　この間息を止めないようにする．（VDT対策）

・大腿二頭筋（太腿裏）と腰のストレッチ
　・床に座って，片方のひざを曲げ，伸ばした他方側の片足のほうに両手を添えながら
　　上体をたおして保持（ex 20[sec]）．この間息を止めないようにする．

　・床に座り，ひざを伸ばして両足をぴったりつける．呼吸を止めずに前屈して保持（ex 20[sec]）．

・内転筋と腰のストレッチ
　・床に座って，両足の裏をあわせてひざを開き，顔はなるべく正面をみるようにしたまま
　　上体をたおして保持（ex 20[sec]）．この間息を止めないようにする．

・大腿筋と腰のストレッチ
　・床に座って，伸ばした片足の外に，もう一方の足を置き，上体をひねり保持（ex 20[sec]）．
　　この間息を止めないようにする．

・大腿四頭筋のトレーニング
　・前方スクワット（レッグランジ）
　　足を前後に大きく開いて立ち，両手は頭の後ろで組む．
　　その姿勢からゆっくりと前足を曲げて，膝が直角まで曲がったら
　　ゆっくりと元に戻してゆく．
　　転倒予防になるらしい．

・股関節と背中のストレッチ
　・床に座って，できる範囲で大きく開脚．
　　ひざは伸ばしたまま，正面，右側，左側に体を倒してそれぞれの姿勢で保持（ex 20[sec]）．

・足のストレッチ

　・左足（右足）の各指の間に右手（左手）の各指をはさむ．

・足のトレーニング

　・カーフレイズ
　　足を肩幅に開いて立つ．
　　足の各指の間をできるだけ離した状態で，ゆっくりとかかとを上げて，つま先立ちして，
　　1sec毎くらいの間隔で踵を床に着けずに上げ下げする．これを一定時間（ex 60sec）繰り返す．

　・片足スクワット　2secで1回スクワット．これを一定時間（ex 120sec）繰り返す．

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